[...] w siadze plaskim 4(s)-12/10/8/6(p), Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)4(s)-8/10(p) SRODA: TRICEPS I BICEPS(z rana silka pod wieczor Kick boksing) Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4(s)-8/10(p), Prostowanie ramion w plaszczyznie pionowej stojac na wyciagu 4(s)-12/10/8/6(p), Sciaganie podchwytem w dol na wyciagu w [...]
[...] 4x6 - podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x6 serie) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6 Triceps: -wyciskanie wąsko- połowa ruchu/górna/ 5x5 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x6 serie) Niedziela NOGI -Przysiady ze sztanga na barkach 5x5 -Prostowanie nog w siadzie 3x6 -Uginanie nog w lezeniu 3x6 -wspiecia na palce w [...]
[...] jak będzie tobie służyc to nie widze powodu aby wykreslać.- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6 Triceps: -wyciskanie wąsko- połowa ruchu/górna/ 5x5 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x6 serie) Niedziela NOGI -Przysiady ze sztanga na barkach 5x5 -Prostowanie nog w siadzie 3x6 -Uginanie nog w lezeniu 3x6 -wspiecia na palce w [...]
[...] na ławce skośnej (kąt 70-80o), uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie po 10 powtórzeń stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeń TRICEPS -wyciskanie francuskie od czoła 3 x 10 - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1 serie po 10 powtórzeń. UDA przysiady ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 10,8,8,6 4x pompki na poręczach - max 4x wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10,8,8,6 Triceps: 3x wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,8,8,6 3x prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,8,8,6 Czwartek Nogi 4x przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6 4x prostowanie nóg w siadzie [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 4x12 daj na koniec Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12 tric: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12<10<8<6 za duzo tych serii Śr. Plecy: Podciąganie [...]
Plan 4-dniowy I Dzień Klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 12/10/8 (TU MÓGŁBYŚ DODAĆ, JESZCZE JEDNĄ SERIE 4X 12/10/8/6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10 -rozpiętki (TUTAJ MOŻESZ DAĆ 3X 12) Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (TO BYM WYRZUCIŁ BO ZA DUŻO SIŁY SIĘ PRZY TYM TRACI, WIĘC ZA TO DAJ [...]